Питание во время Рамазана: советы диетолога

Во время поста, особенно в период Рамазана, важно следить за питанием и водным балансом, чтобы избежать негативных последствий для организма. Вот основные рекомендации диетолога:

Что происходит с телом во время голодания?

1. Использование запасов углеводов: Примерно через 8 часов после последнего приема пищи организм начинает использовать запасы углеводов, которые хранятся в печени и мышцах.
2. Потеря жидкости: Пост приводит к легкому обезвоживанию, что может вызывать головные боли, усталость и трудности с концентрацией. Недостаток жидкости можно восполнить в период между ифтаром и сухуром.
3. Избегайте напитков с кофеином (чай, кофе, кола): Кофеин способствует увеличению частоты мочеиспусканий, что может усиливать обезвоживание.
4. Запоры: Изменения в питании и недостаток жидкости могут вызывать запоры. Для их профилактики рекомендуется заниматься легкой физической активностью, пить достаточно воды и включать в рацион продукты, богатые клетчаткой.

Источники клетчатки:

• Овощи, фрукты и ягоды (не менее 5 порций в день);
• Цельнозерновые продукты (хлопья длительного приготовления, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб и хлебцы из цельнозерновой муки);
• Бобовые (рекомендуется включать в рацион дважды в неделю).

Рамазан и диабет:

• При диабете, особенно если человек принимает сахароснижающие препараты или инсулин, повышается риск обезвоживания и гипотонии;
• После обильного приема пищи может возрасти уровень глюкозы в крови;
• Рекомендуется несколько дней перед Рамаданом поститься для оценки самочувствия и обязательно консультироваться с врачом.

Рекомендации для сухура:

• Не пропускайте сухур: Важно не ложиться сразу после еды.
• Структура питания:
  • Сложные углеводы (каши из цельных злаков, бутерброды из цельнозернового хлеба);
  • Белки (отварное или запеченное мясо, бобовые, молочные продукты);
  • Источники клетчатки (овощи, фрукты, ягоды);
  • Источники жиров.
• Пример меню для сухура:
  1. Омлет (150 г), салат из овощей с растительным маслом (150 г), овсяноблин (180 г), грецкие орехи (20 г);
  2. Каша из 5 злаков с сухофруктами/фруктами на молоке (200 г), фруктовый салат, отварное яйцо.

Рекомендации для ифтара:

• Начните с воды: Важно сначала восполнить жидкость.
• Финики: Традиционно голодание прерывают финиками, которые богаты клетчаткой и углеводами. Для диабетиков рекомендуется ограничиться двумя финиками.
• Не перегружайте стол: Длительный период голодания может привести к перееданию, поэтому важно не пытаться компенсировать голод большим количеством пищи.
• Структура питания:
  • Белки (птица, рыба, бобовые, яйца);
  • Клетчатка (овощи, фрукты);
  • Сложные углеводы (крупы, макароны, цельнозерновой хлеб/хлебцы);
  • Жиры и жидкость.
• Пример меню для ифтара:
  1. Куриные котлеты (200 г), греческий салат с оливковым маслом (200 г), гарнир из риса;
  2. Чечевичный суп-пюре (250 г), овощной салат с растительным маслом, тост из цельнозернового хлеба с индейкой.

Продукты, которые стоит ограничить:

• Кофеинсодержащие напитки (кофе, кола, шоколад);
• Соль (не более 5 г в сутки);
• Сладости и фастфуд;
• Фруктовые соки и сладкие газированные напитки (особенно для людей с диабетом);
• Насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, масло гхи, кокосовое масло, молочные продукты с жирностью более 5%);

Правильное питание и соблюдение режима гидратации помогут вам поддерживать здоровье и благополучие во время поста.